只用一個啞鈴的鍛鍊方法

如果您只有一個啞鈴，您想通過一個啞鈴來鍛鍊自己肩部胳膊的肌肉，下面我就來爲你解答這些方法，希望能夠幫助到，你只要你一直堅持鍛鍊，就一定能夠練出豐滿的肌肉啦。啞鈴是非常好的體育鍛煉器材，只要運用合適的方法就，一定能夠使自己的肌肉儘快的鍛煉出來。

下面我來爲你回答： 簡單的一個月自我感覺有力量，三個月外形較明顯，半年到一年能有小成。想有大成，不能簡單。 一對啞鈴鍛鍊全身的教程

一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

利用啞鈴鍛鍊，能夠充分的活動自由地活動，能夠鍛鍊肩膀和胳膊，手臂上大部分肌肉能夠讓你變得更加有力量哦，希望我的資料能夠對你有幫助，謝謝，只要您持之以恆，就能早日練出胸大肌、胳膊上的肌肉，還有六塊兒腹肌！