臀大肌收縮如何鍛鍊

有個好身材是我們每個人夢寐以求的事情，尤其是年輕男女。年輕男的希望自己身材好所以便運用各種機器去達到健身的目的，長期鍛鍊爭取把肌肉練出來。而年輕女的則希望自己有個魔鬼身材，因而通過各種鍛鍊來達到減肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那麼臀大肌收縮如何鍛鍊？

工具/原料 各種器械

方法/步驟

俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。

1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌

1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔槓鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能擡到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復到原位，重複

(05)跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

跪姿舉臂擡腿：是一個較爲綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似。

1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.爲增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

注意事項

綜合鍛鍊方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛鍊大腿肌羣的，各種挺身主要用於鍛鍊後腰的。因此不提倡專門用來鍛鍊臀部，不過這些鍛鍊會或多或少牽涉到臀部鍛鍊，因此安排臀部鍛鍊時要合理安排休息時間。

看了上述對於臀大肌收縮如何鍛鍊的介紹後，我想大家應該已經有所瞭解了吧。臀大肌收縮的鍛鍊方法有很多，我們要正確認識和掌握其方法，並從中選擇適合自己的方式方法來達到自己的目的，但是必須要長期鍛鍊纔能有效果，所以我們得多加註意。