在家合理鍛鍊肌肉的方法

肌肉的鍛鍊我們都知道這是需要持之以恆的，不是一朝一夕就能做到的事情，如果你在鍛鍊肌肉的時候急於求成，不僅達不到鍛鍊的目的，也會給自己的身體健康帶來很大的影響，肌肉的損傷是一件非常痛苦的事情，會給人們的生活和工作都帶來不便，因此面對着這樣的情況，合理的鍛鍊就顯得非常的重要了，那麼合理鍛鍊肌肉的方法有哪些呢？

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間爲20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

以上就是在家合理鍛鍊肌肉的方法，希望我們上面的解釋能夠讓你在鍛鍊肌肉的時候能夠了解更多的信息，能夠更好的鍛鍊自己的身體，這樣不僅可以塑造自己的形體，而且還能增強自己的體魄，給自己和伴侶都會帶來濃濃的幸福。肌肉雖然很重要，但是合理的鍛鍊更重要哦。