徒手胸肌鍛鍊方法 俯臥撐鍛鍊胸肌的方法

男性都想擁有一個漂亮的胸肌，因爲這不僅讓自己的看起來更加man、性感，而且可以給人以安全感。但是也有一些男性表示沒有時間去健身房鍛鍊，那麼在日常生活中有什麼方法可以鍛鍊胸肌呢？其實最簡單有效地方法就是俯臥撐。

一： 跪距式俯臥撐

1： 跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

2： 跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3： 以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

二： 擡高式俯臥撐

1： 擡高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

2： 擡高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

3： 每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

三： 等肩寬俯臥撐

1： 等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

來做。初期可能做不了這麼多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢。