徒手肌肉鍛鍊的方法是什麼

現在很多的男性朋友們是越來越注意自己身體線條，尤其是腹肌或者是胸肌的，這樣的話就可以顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型，在鍛鍊的時候，卻不是一件簡單的事情，這需要長期的去堅持鍛鍊的，每天都不能夠鬆懈，今天我們就一起來了解一下徒手肌肉鍛鍊的方法有哪些。

１．頸部

（１）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（２）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

２．胸部

（１）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

（２）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

３．肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。

通過上文我們已經瞭解到徒手肌肉鍛鍊的方法有哪些，無論是鍛鍊胸部，頸部或者是肩部的肌肉，都是不需要任何的運動器材，並且在家裏面進行鍛鍊的，最常見的就是俯臥撐的，這是很多人都會運用的鍛鍊方式。