迅速鍛鍊肌肉的方法有什麼

在進行健身的時候好多朋友會有這樣的感覺，就是經過一段時間的肌肉訓練後，會發現成效特別慢，這樣的情況原因也特別多，有的是方法不正確，有的是訓練的強度不夠，每個人的情況也是不同的，在進行訓練的時候我們一定要注意，那麼迅速鍛鍊肌肉的方法有什麼？下面我們來進行一下簡單的瞭解。

一、發達肌肉的主要方法

發達肌肉的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

二、臥推舉槓鈴的設計和練法

槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。

臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。

至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

通過上述的介紹，我們知道了迅速鍛鍊肌肉的方法有什麼，在平時進行訓練的時候我們一定要注意訓練的方法和強度，這兩樣在平時的時候如果做的好了，會讓我們的肌肉得到有效的訓練，經過一段時間的堅持後效果會非常的好。