一、俯臥撐式舉啞鈴
1、兩手各持一個啞鈴,然後做出俯臥撐的起始動作,並分開兩腳使其與臀部同寬;
2、挺直腰部,並用力傾向於一側肋部,其後用另一側的手把啞鈴提起,休息片刻後換另一隻手重複動作。每組12個,共做3組。
二、超女動作
1、伸直雙腳,俯臥,臉朝地面,將手臂高舉過頭,腰腹用力的同時把手腳向臀部收縮。
2、此時,只有腹部着地,而頭部、手臂、胸部和腳都離開地面,保持此姿勢停頓5秒鐘,最後恢復。
三、高拉力訓練
1、運用健身房的個高拉力訓練器械去完成動作。首先坐在器械上,然後分開兩手使其與肩同寬。
2、其後用力握住拉力器,同時伸直手臂和挺直腰背,在上身保持不動的基礎上依靠肩膀的力量拉動拉力器,直到無法再往下拉爲止,最後恢復原狀。每組做12次,共做3組。
組做12次,共做3組。