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科學鍛鍊腹肌的方法

欄目: 運動健身 / 發佈於: / 人氣:1.43W

男性朋友們也是和女性一樣追求一個很好的身材的,這樣的話會讓他們更加的自信的,畢竟愛美之心人皆有之嘛,他們最重要的就是想要練出來腹肌的,可是腹肌是最不容易去練習的,那需要自己有很強的毅力去堅持的,那麼到底什麼樣的方法纔可以科學的鍛鍊腹肌的呢?

科學鍛鍊腹肌的方法

①準備活動約10分鐘,準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率爲主要標誌,這有利於氧的供應。

②有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。

③腹肌力量練習,儘可能地採取多種方法,比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法,每次各練10~20分鐘

④其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然後選負重練習或器械練習。

例如,若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90,女性腰臀比大於或等於0.85,表明腹部脂肪堆積多。

這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數秒,然後休息1分鐘左右再做,連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手儘量觸足或觸地;

仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬於等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。

上文就是詳細的介紹了怎麼樣去鍛鍊自己的腹肌的,所以在鍛鍊的過程中不要讓自己的壓力太大的,要放鬆的,而且在鍛鍊之前必須要先進行熱身的,那樣的話纔不會在鍛鍊的過程中出現肌肉拉傷的情況的。