緊臀操一——地上練習
1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2、仰臥,依次擡起臀部(收緊),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿與地面平行,保持此姿勢10抄鍾,再由上背部依次緩緩落地。
3、俯臥,腳上擡,保持10秒,落下。
4、俯臥,腿離開地面,腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。
緊臀操二——椅子上的臀部練習
1、身體儘量正,屈腿小幅度上擡,頻率要快。(腿儘量不落地)
2、身體正,腿部伸直,小幅度上擡,頻率快。
3、半跪,身體儘量正,腿部伸直,腿部小幅度上擡,頻率快。
4、半跪,身體儘量正,腿部伸直,小幅度上擡,頻率快。以上每個動作做50—100個。
緊臀操三——負重的臀部練習:
1、跪撐,側擡腿起落。
2、跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。
3、跪撐,一腿伸直,腳尖朝外,側擡。以上每個運動做10-20個