運動緊臀操 美女三步翹臀法

東方女性很少有漂亮的臀型，隨着年齡的增長臀部也鬆弛的更快，下面這些動作就是爲臀部不夠理想的人設計的，讓我們一起改變它，緊臀並上翹兩公分！

緊臀操一——地上練習

1、腳尖朝外直立下蹲（直立時一定要收緊臀部）。

2、仰臥，依次擡起臀部（收緊），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鍾，再由上背部依次緩緩落地。

3、俯臥，腳上擡，保持10秒，落下。

4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個

緊臀操二——椅子上的臀部練習

1、身體儘量正，屈腿小幅度上擡，頻率要快。（腿儘量不落地）

2、身體正，腿部伸直，小幅度上擡，頻率快。

3、半跪，身體儘量正，腿部伸直，腿部小幅度上擡，頻率快。

4、半跪，身體儘量正，腿部伸直，小幅度上擡，頻率快。以上每個動作做50—100個

緊臀操三——負重的臀部練習：

1、跪撐，側擡腿起落。

2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。

3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側擡。以上每個運動做10-20個

注意：小腿所敷沙袋爲1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後需做伸展性練習。