第一組：擡骨盆
預備姿勢：躺在地（墊子）上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。
運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，擡起胯部（骨盆）收緊臀肌。
頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。
建議：運動過程中不要讓臀部着地。收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。
第二組：擡膝蓋
預備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。
運動動作：一條腿往後延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然後一邊呼氣一邊向上擡起這條腿。
頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。
建議：運動過程中，腹部全程收緊。
第三組：全身練習
預備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。
運動動作：擡起骨盆，腰背部，大腿和胸部。擡起一條腿，與腰部保持垂直，然後放回地面。
頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。
建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆儘量與地面平行。
第四組：下半身運動
預備姿勢：俯臥地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。
運動動作：收緊右邊臀部並同時擡起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖着地。
頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。
建議：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。
第五組：拉上半身
預備姿勢：俯臥地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。
運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時擡起。保持片刻，然後上半身落地。
頻率：做兩到3組，每組12次。
建議：放鬆時即上半身落地時呼氣。
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