凱格爾鍛鍊的誤區

1、誤區：凱格爾運動應該儘可能的經常鍛鍊。凱格爾運動應該適時適量，並逐步增加強度，而並非一開始就進行太大強度或過長時間的鍛鍊。一下子做太多、做太快，容易造成肌肉的過度疲勞，繼續訓練容易加重疲勞甚至引起肌肉勞損。另外盆底肌鍛鍊後需要休息，肌肉是在休息的時候生長的，而非在鍛鍊的時候。安排適當的時間適量鍛鍊才能獲得最佳的肌肉生長和反應。

建議根據自己的肌肉力量情況每天進行20-30分鐘的鍛鍊即可，肌力較弱的也可以每天10分鐘開始鍛鍊，以後逐漸增加運動時間。如果你感到疲乏勞累也可以間隔一天鍛鍊，讓肌肉有足夠的休息時間。

2、誤區：凱格爾運動只在出現問題才需鍛鍊。與任何鍛鍊一樣，最好的選擇是預防而非治療。在懷孕前進行的凱格爾運動及孕期進行適當的凱格爾運動，將有助於減小生產過程的損傷和預防產後可能出現的盆底肌問題。產後早期的凱格爾運動能促進盆底肌的恢復，預防幾年、幾十年後可能發生的尿失禁、子宮脫垂等盆底功能障礙性疾病。因此，凱格爾運動應該越早開始鍛鍊越好。

3、誤區：做凱格爾運動的最佳方法是小便時多做憋尿動作。如果小便時你可以突然憋住你的尿流（中斷排尿），這證明你能正確的收縮盆底肌肉。但是，不要將中斷小便的動作作爲你日常生活中常規的凱格爾鍛鍊方法，事實上，在小便的過程中（膀胱充滿尿液）經常進行憋尿動作（凱格爾運動）會有相反的效果，使你的肌肉變弱，同時會增加尿路感染的風險。

4、誤區：做凱格爾收縮動作時保持的時間越久越好。做凱格爾運動時應該量力而行、循序漸進。應根據肌力情況，進行3-10秒的保持收縮運動，收縮時間逐漸增加，而不是一開始就保持10秒。對於初期鍛鍊者，肌力不足或收縮方法不正確，過長時間的保持往往會使用了腹肌、臀肌等的外力協助，容易引起腰痠、下腹不適等。

如你的盆底肌力爲1級（需通過專業檢查判斷），訓練應以持續收縮2-4s爲目標進行；肌力爲2級，應以持續收縮3-5s爲目標；肌力爲3級，應以4-6s爲目標；肌力爲4級，應以5-8s爲目標；肌力5級以上應以6-10s爲目標。訓練量和收縮力應逐漸增加。另外，盆底肌的放鬆和收縮一樣重要，在訓練收縮的同時，也一定要注意盆肌的的放鬆。每次在肌肉收縮竭力後都需要將盆底肌徹底放鬆後，再進行下一次的收縮，以免引起盆底肌的過度緊張和痙攣。

5、誤區：盆底肌練得越緊越好。需要注意的是，“緊”與“強”是兩個概念。盆底肌強壯不等於盆底肌緊，盆底肌緊不等於盆底肌強壯，也並非我們理解的“緊緻”。

健康的盆底肌彈性良好，收縮力強，能很好的進行收縮和放鬆，保證盆底肌正常的控尿、控便和性快感。而過於緊張的盆底肌（陰道過緊）可能導致陰道痙攣（盆底肌痙攣），性生活疼痛以及盆腔疼痛等，是盆底肌過度活躍、張力亢進的表現。

6、誤區：所有人都可以練習凱格爾運動。對於患有陰道痙攣（盆底肌緊張痙攣）、盆腔疼痛的女性而言，她們要做的並非收緊盆底肌，而應放鬆盆底肌。另外有陰道直腸出血，盆腔感染，嚴重的盆腔器官脫垂的女性，也不能做凱格爾運動。

7、誤區：盆底肌恢復後，就可以停止凱格爾運動了。用進廢退原則同樣適用於盆底肌，“廢用性萎縮”是所有骨骼肌肉的共同的特徵，包括盆底肌。停止鍛鍊盆底肌以後，隨着時間累積年齡增長，盆底肌終將逐漸萎縮變弱。當你經過專業治療和鍛鍊後盆底肌力增強，也能夠準確熟練的進行盆底肌收縮控制，你可以將凱格爾運動融入日常生活當中。

你可以在站立時練習，坐着練習，比如在洗碗時、排隊時、等紅綠燈時練習，你也可以坐在辦公桌前、坐公交地鐵時練習。最重要的是保持每天的練習，讓凱格爾運動成爲一種生活習慣，保持盆底肌的功能狀態，減緩肌肉的衰老萎縮。我們應該把凱格爾運動當成一項終身運動，終身鍛鍊、終身受益。

8、誤區：凱格爾運動是很容易找到盆底肌收縮的。事實是，30%-50%的女性不能進行正確的盆底肌收縮。盆底肌鍛鍊的難度在於，它隱藏在人體內部，眼睛看不見。很多人認爲自己正在進行盆底肌鍛鍊，實際上她是在收縮其他部位的肌肉，比如收縮臀肌、腹肌，而自己卻不知情。這將導致凱格爾運動無效甚至加重盆底肌損傷。開始凱格爾運動前一定要通過自我檢查或專業指導找到正確的盆底肌收縮。

9、誤區：凱格爾運動僅適合女性。男性與女性的骨盆底肌基本相同，都可以從凱格爾運動獲得類似的好處。凱格爾運動對於治療男、女性的尿失禁都有所幫助。凱格爾運動可以改善男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生腫大和前列腺炎。凱格爾也能增進男性性滿足以及幫助減少早泄等。

10、誤區：凱格爾運動就是收縮肛門。很多人認爲凱格爾運動就是提肛運動，即收縮肛門的運動，然而兩者是有區別的。提肛運動，顧名思義就是收縮肛門，主要鍛鍊的是肛門附近的括約肌。而凱格爾運動主要控制的肌肉羣在肛門和尿道之間，鍛鍊的是盆底肌肉羣，包括肛門括約肌。對於很多女性來說，尤其是產後媽媽們都是盆底肌的鬆弛損傷，正確的選擇應該是凱格爾運動會更有用。

11、誤區：使用輔助肌肉。很多初學者在鍛鍊時會使用“輔助”肌肉，如臀部、大腿內側或腹肌，並儘可能地用力擠壓，但這對骨盆底鍛鍊沒有任何好處。鍛鍊的時候可以將手放在腹部和臀部，如果感覺腹部和臀部肌肉收緊，說明你沒有擠對地方。

12、誤區：不知道怎麼放鬆。收縮骨盆底肌肉能夠幫助控制肌肉並增強力量，但有意識地放鬆這些肌肉同樣重要，鍛鍊的目標是使肌肉強壯、勻稱、柔軟和靈活。放鬆和收縮同等重要，不完全放鬆可能會使這些肌肉過度勞累或過度收緊，導致骨盆疼痛、性交疼痛和其他症狀。

13、誤區：鍛鍊時屏住呼吸。呼吸在凱格爾運動中也很重要。有些人在凱格爾運動期間屏住呼吸，因爲他們覺得這有助於保持肌肉收縮，但這可能會適得其反。屏住呼吸實際上會增加骨盆底的壓力，從而導致更多的功能障礙。在鍛鍊期間注意您的呼吸模式和習慣，當你呼氣時骨盆底會自然擡起；當你吸氣時骨盆底會自然降低。

14、誤區：用力的方向不對。大多數人在初次訓練的時候，會自覺向下用力，但這樣不但達不到訓練效果，反而會壓迫到盆底組織。正確的用力方向是，確保你在向內和向上提拉——應該感覺類似於中途停止排尿或憋氣的感覺。