老年人怎麼保護膝蓋

老年人怎麼保護膝

很多老年人都有膝蓋不好的問題，有些和下肢肌肉力量薄弱相關。日常生活中如果多些靜力訓練可以有效保護膝蓋。

靜力訓練，作爲一種對抗阻力的方法，最常用的動作是靠牆蹲，可以強化大腿肌肉。這些肌肉也是跑步中主要用到的，可以保護膝蓋避免受傷。此外，患有膝關節炎、髕骨軟化症等膝關節疾病以及關節損傷後處於恢復期的患者，都可以採用這種練習方法。

靠牆靜蹲的姿勢如下：

上身挺直，擡頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前，不要“外八字”或“內八字”。背靠牆壁站好，腳跟大約離牆一腳長的距離，緩慢下蹲，到大腿和小腿之間的夾角略大於90度爲止(類似扎馬步的樣子)。保持這一角度，逐漸把腳向前移動，讓膝蓋和腳尖正好在一條直線上。此時可以低頭看一下，即從上往下看膝蓋正好擋住腳尖。如果姿勢正確，那麼股四頭肌接近膝關節的部位會感到吃力，堅持20秒會感到肌肉充血灼熱、痠疼發脹、累得發抖，直到堅持不住站起來，就完成了一次靜蹲練習。兩次下蹲之間休息1分鐘，接着練習第二個靜蹲，每次15分鐘，每天練習1~3次。練習一段時間後，可以試試不靠牆的靜蹲，可以增強整個下肢以及骨盆和腰部的穩定性。

正確的靜蹲有這樣幾個技巧：

1、不要深蹲，而要輕蹲。

2、找到適合自己的下蹲角度後，可以在腳尖處畫條線做個標記，下次練習就能知道蹲到什麼角度了。等力量提高到可以輕鬆完成5次後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點。

3、如果希望提高耐力，可以蹲高一點，屈膝角度小一些，每天練習3~5次。