煅煉肌肉的方法是什麼

很多人一想到鍛鍊肌肉就會去健身房，其實可以不用去健身房而鍛煉出健碩的肌肉。比如說，夠買一個啞鈴，在家中就可以鍛鍊胸部肌肉。這主要是因爲，啞鈴操作方式靈活，重量可以自行調節，適合的重量能儘可能的自己就生長，一天天堅持鍛鍊下來，胸肌會逐漸發達。下面介紹有關啞鈴的鍛鍊方法。

啞鈴臥推：手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

啞鈴臥推一組8至12個，每天三組，組間休息時間一分鐘左右爲宜。

啞鈴臥推的重量選擇是非常重要的，胸肌是一個非常有力量的肌肉，較輕的重量無法刺激胸肌的生長，如果重量太重，對於這種無保護器械，又很容易受傷。對於沒有多少健身基礎的人，從5kg到10kg左右的重量開始做是比較適宜的。

隨着肌肉力量的增長，一直使用同一重量會導致對肌肉刺激效果減弱，這時就需要加大臥推的重量，標準爲做到12個臥推的時候感到力竭爲宜。

啞鈴臥推鍛鍊肌肉的時候需要注意，夏至一下關節在鍛鍊的時候不可以固定住，當雙臂伸直的時候，一定要將啞鈴的重心正好放置在肩關節部位，在上舉雙臂的時候，肘關節應該保持一個角度，不可以完全的伸直，否則，如果啞鈴過重，則容易導致肘關節錯位。