上身肌肉鍛鍊的五種方法

在上身肌肉健身中，首先要鍛煉出腹肌，腹肌鍛煉出來很快上身的肌肉也能夠出來，而且對於腹肌的鍛鍊是比較難的，動作的姿勢，技巧，不同的動作對於上身肌肉的刺激是不一樣的，但是在進行上身肌肉或者是針對腹肌鍛鍊是都要注意強度不要過大，避免肌肉拉傷甚至更加嚴重的情況發生。

一、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

二、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

三、舉腿卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

四、反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

五、傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

很多時候不是什麼樣的運動都是適合自己的，如果這樣一種鍛鍊全身肌肉的方法不能達到想要的效果，建議就是多嘗試其他的方法，進行多種訓練，這樣鍛煉出來的效果會更加的好，訓練和強化上身肌肉需要長期的耐力，必須持續的鍛鍊才能保持。