臀大肌力量的訓練方法

現在的人們坐的時間越來越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉長期得不到有效的鍛鍊，而變的鬆鬆垮垮，這樣非常影響整個人的氣質，其實一個漂亮堅實的臀部，除了天生以外，還是可以經過鍛鍊而改變的，那麼怎樣可以有效的鍛鍊我們臀部肌肉呢，下面來給大家介紹一種臀大肌力量的訓練方法，可以有效改變我們臀部的形狀。

槓鈴 動作設計原理：阻力方向向下，克服阻力向上運動時，骨盆後傾同時做髖關節伸的動作，而 臀大肌兩側同時收縮有使骨盆後傾，使大腿在髖關節處後伸的功能，屬無固定。所以說次動作可以練到臀大肌

訓練目標肌肉：臀大肌

訓練目的：鍛鍊臀大肌的肌力與肌耐力

訓練所用器械名稱：槓鈴

訓練動作名稱：槓鈴深蹲 身體

位置： 將槓鈴放於槓鈴架適合的高度，把負重片調整到適合的重量，用卡鎖鎖住，面對 槓鈴架，雙手正握、閉握、中握距握住槓鈴，將槓鈴扛於斜方肌上，雙腳比肩略寬，站穩地面，腳尖向前或略外展，膝關節與腳尖成同一方向，身體站直，目視前方。

身體姿態與穩定： 收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨後縮下降

運動軌跡：由下向上

動作幅度與安全提示：向上時到身體自然站直，膝關節保持微屈，向下時到膝關節略小於 90°，大腿基本與地面平行。運動過程中不要使用慣性和爆發力，運動過程中要保持手臂始終垂直於地面，腕關節保持中立位，不要過伸、過屈，以免腕關節；肘關節自然伸直；不要聳肩含胸，以免肩關節；膝關節對腳尖不要內扣和外撇，向上時膝關節自然伸直不過伸，向下時大腿與地面平行膝關節成90°或略小於90°不要過伸超過腳尖，，以免膝關節；始終保持腰背部挺直，俯身時軀幹不要過度前傾，身體不要晃動，以免身體不穩定造成損傷 動作速度：速度緩慢均勻，向上2~4秒，向下2~4秒 呼吸方法：向上一次呼氣，向下一次吸氣，呼吸自然均勻。

上面我們爲大家介紹了，通過用槓鈴來鍛鍊臀大肌力量的方法，和一些注意事項，只要堅持正確的鍛鍊方法，我們就可很快改變臀部的形狀。其實可以鍛鍊臀大肌力量的方法很多種，在我們的生活當隨時隨處的都可以鍛鍊自己的身體，只要堅持，就一定對我們有好處。