臀大肌訓練法是什麼

在日常生活中，我們經常只是進行一些比較簡單的運動，對很多針對性的訓練方法不是很瞭解，如果你想增大身體的某個部位就要認真的去了解一下訓練方法，這樣能夠促進你進一步達到自己的目的，那麼臀大肌訓練法是什麼呢？接下來讓我們一起來了解一下吧，對這方面感興趣的人可以深入的看一下。

俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。

1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌（即股後肌羣）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。

仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔槓鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能擡到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複

跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

臀大肌訓練法有很多，但是多數都比較複雜，因此如果你決心想讓自己的臀部變大，那麼就要嚴格按照以上的方法進行，還有一部分人是採取醫學的方法達到自己的目的，這樣也是可以的，但是一定要選擇科學合理的方法，不能危及到自己的身體健康。