臀部肌肉的訓練方法是什麼？

臀部的肌肉變得緊繃了，可以讓女性的臀部看起來更加的嬌翹，整個人看起來更加的性感。所以現在不單單是男性爲了自己更加陽剛，而鍛鍊自己的肌肉，許多女性爲了自己更加美麗、妖嬈、迷人也想要採取一些措施來鍛鍊自己臀部的肌肉。那麼，怎樣纔可以讓臀部的肌肉得到鍛鍊呢？

臀大肌 ：

(01)俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。

(02)站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。

(03)仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌(即股後肌羣)、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

(04)仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

(06)跪姿舉臂擡腿：是一個較爲綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似，經常被有氧操課選用。

(07)綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。

髖外展肌羣：臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛鍊髖外展肌羣。

(02)站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

(03)臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

如果想要讓自己的臀部肌肉更加的緊繃，那麼，就可以採取上文中介紹的方法進行鍛鍊，堅持，就可以讓自己的臀部充滿了肌肉的。但是這種鍛鍊首先要注意循序漸進，不要急於求成，以免導致身體受到傷害，可以在適應得到基礎上，慢慢的增加運動量。