健身胸大肌的方法

健身胸大肌的方法有很多種，很多人也經常是選擇自己喜歡的方式來進行鍛鍊，練好胸大肌對於男性朋友來說，可以直接提高男性的氣魄，穿衣服顯的更有形，在鍛鍊胸大肌的同時，對於身體的一些器官健康也是很有幫助的，鍛鍊大肌的時候，背部肌肉也會得到一些鍛鍊，從而可以緩解經常坐辦公室出現的肌肉痠痛的現象，下面我們就來學習一下胸大肌的健身方法。

胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

斜臥推：鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度爲45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。

仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。

仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。

俯臥撐：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌羣。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，擡頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。

爲了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。

胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。

在我們選擇啞鈴的時候，首先要根據個人的體力來決定，初始階段的時候，應該選擇重量小一點的，然後再慢慢的加大重量。不能爲快速達到目標而進行超負荷的訓練，同時也不要每天都訓練，中間最好隔1-2天，這樣可以給肌肉一個緩衝的時間，以便於下次鍛鍊能達到更好的效果。