划船是大家比較喜愛的背部訓練動作,有些人爲了加大訓練效果,會採用啞鈴雙臂划船或者槓鈴划船動作。啞鈴雖然不如槓鈴的全面,但是它能更好的刺激背闊肌,更均勻地鍛鍊你的每一側肌肉。另外雙臂和單臂相比,雙臂更加穩定。下面小編就來介紹啞鈴雙臂划船的動作。
高效划船動作
反手啞鈴划船
動作
1 腰腹收緊,背部挺直,上半身俯身與地面平行,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向上,膝關節微曲;
2 保持上身不動,雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點,停頓1-2秒,感受背部肌羣的頂峯收縮,緩慢放下。
要點
1 動作過程中保持腰腹收緊,背部挺直,目視前方;
2 向上拉起啞鈴時肘部儘可能貼近軀幹。
反手啞鈴划船是對於背闊肌訓練最爲高效的一個划船動作。但是要記住,在整個划船運動的過程中,雙肘一定要夾緊軀幹,肘尖不要外擴,而是內夾。否則壓力就會向上背轉移。
單手對握啞鈴划船
動作
1 單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一隻手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;
2 沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀幹,頂峯收縮,停頓一秒,再緩緩放下。
要點
1 訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;
2 啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峯收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。
以上就是啞鈴划船的方法,大家學會了嗎。這個動作的練習對於背部不對稱的人來說,效果會非常好。由於背闊肌是超有力的肌羣,所以大家在選擇啞鈴時,最好稍重一些。對於初學者來說,最好循序漸進,這樣能避免受傷。