低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來

目錄：

第一章：低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來

第二章：四成減肥者體重正常或偏瘦

第三章：盲目減重或成負擔

減肥方法千奇百怪，那麼到底哪種方法科學實用呢？如何減肥？今天小編要給大家推薦的是一種飲食減肥方法，即低能量膳食快速減肥法則，讓你的好身材被吃出來哦。

低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來

吃什麼減肥？減肥飲食，學名爲“低能量膳食”，與我們平時所說的平衡飲食不同。平衡飲食的特點在於“全面、均衡、適度“，是指七大營養素（蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、膳食纖維和水）按照標準比例供給，滿足人們每日的營養需要。

低能量膳食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和糖類的攝取。那麼，怎樣定義“適量”？“低能量”到底有沒有一個可以參照的具體數據呢？營養學家經過研究後發現，對很多肥胖者而言，每天攝取1200大卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。

1200大卡能量意味着多少食物？三兩主食、二兩肉、一個雞蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一點油。簡稱爲“3+2+1+1+1+1”。因爲飢餓難耐，很多朋友的減肥計劃半途而廢。“1200大卡只夠塞牙縫”，有些“大胃王”可能會這樣說，其實，養成好的飲食習慣，每天1200大卡也可以做到“無痛”。

少量多餐。

這樣做的好處是，胃裏總有一些食物，也感覺自己一整天都在吃東西，身心兩方面都沒餓着自己。同時，這樣能將所吃的食物充分消化吸收，保證節食期間的營養供應。具體做法是，在每日總能量不變的基礎上，分4-6次定時進餐。比如早餐不吃太多，節省下采的能量在上午9-10點鐘再略加餐；中午的能量也減去1/3，在下午的3-4點之間加1個水果；晚餐少吃，達到六成飽即可。

多吃高纖維食物。

可以加倍攝入攝入綠葉蔬菜等，吃些不含熱量的植物纖維製品，比如魔芋或魔芋粉。可以用等熱量的粗糧來替代普通的主食，比如用一個200克的玉米棒子替代半兩米飯。

飯前先喝一杯茶，等待一段時間後再吃飯。

這樣可以使飽感中樞產生飽感，從而控制食慾。

吃飯時一心一意，不吃飯時不想吃的。

如果一邊做事一邊吃東西，不僅容易不知不覺中超量進食，還會因爲沒注意到美昧而想加餐。非吃飯時間要避免各種產生食慾的因素，比如遠離甜點等。身邊不要放容易吃到的食物，尤其是零食。

用小號的餐具。

國外有一種減肥理念，提倡減肥者只能吃盤子裏的七成食物。這種方法對經歷過困難時期，以節儉爲美德的中國人不太適用。所以，用小一號的餐具，可以約束我們少盛食物。

變着花樣吃。

豐富的食材可以讓人產生更多飽足感。

其實，有些人的飢餓只是心理上的，比如“我必須吃兩碗飯才能飽”的觀念。還有些人是習慣於吃零食等口味較重的食物，味覺得不到豐富刺激就覺得“饞”。這些問題需要經過一段時間的適應纔會緩解，養成新的飲食習慣後，這些現象自然就會消失。

四成減肥者體重正常或偏瘦

近年來，中國肥胖人羣的規模急速增長，有報道指出，1982年，中國人口的7%被認定爲超重；到了2006年，這一年比例升至15%；如今，每4個成年人中就有一個超重者。研究人員調查了兩萬名中國人的飲食變化後發現，15年來，每年都會新增1.2%的人成爲肥胖者。

一項研究報告稱，中國目前肥胖人口達3.25億人，增幅超過美國、英國和澳大利亞，據稱，這個數字在未來20年還可能增長一倍。中國醫學科學院的武陽豐教授曾感嘆：“中國曾是瘦人最多的國家之一，如今迅速趕上西方國家。令人不安的是，這一切是在極短的時間內發生的。”更值得注意的是，中國肥胖兒童人數在15年裏增長了28倍。

7歲以下兒童中有近1／5超重，7%是肥胖兒童，比例遠超歐洲國家。肥胖人羣數量的大幅增長，給中國減肥市場的發展帶來了巨大動力。早在2006年，中國國際減肥美體協會祕書長盛傑就表示，我國減肥市場規模達110億元，增長速度驚人。據估算，我國目前減肥品市場規模大約有700億元。可惜的是，龐大的規模、快速的增長並沒有換來我國減肥市場健康的發展環境。違規添加、“三無”產品充斥、虛假宣傳等問題被頻繁曝光，不斷挑戰消費者底線。

據調查，目前國家藥監局審批通過的減肥藥品——左旋肉鹼只有4種，而網絡上在售的左旋肉鹼卻這幾十種之多。

根據國家食品藥品監督管理局發佈的《保健食品廣告審查暫行規定》，作爲保健品的減肥產品，其廣告中不得含有表示產品功效的斷言或者保證，也不得含有“安全”、“無毒副作用”、“無依賴”等承諾．。然而現實中， “立即見效”、 “一個月瘦多少斤”、“絕無副作用”等口號在許多減肥產品廣告中依然醒目、減肥產品市場之所以混亂不堪，除了企業社會責任缺乏、監管不力等原因外，更與一些消費者的不理性消費關係密切。

時下，社會上出現了一類新的人羣——“拼瘦族”。他們對於減肥樂“死”不疲，喜歡通過各種渠道搜尋瘦身方法、交流減肥經驗，有些人儘管並不肥胖，還無止境地追求所謂“骨感”，甚至不惜損害身體健康。一項調查顯示，73.5%的受訪者確認身邊存在“拼瘦族”，34.9%的女性受訪者表示嘗試過節食、“催吐”、大量服用減肥藥等極端減肥方式。

國際生命科學學會中國肥胖問題工作組進行的北京、上海、廣州三市調查顯示，我國當前的減肥人羣普遍存在減肥目的不正確、盲目追求減肥效果、減肥不聽醫生和教練的話等五大誤區。

廣州嶺南醫學研究中心主任楊炯進行的一項在線調查發現，正在減肥的人羣中，體重正常或偏瘦者競佔約四成。東南大學醫學人文學系主任何倫教授曾指出，過度減肥、一味地認爲越瘦越美是一種審美文化病。在當前的流行文化中，瘦作爲美的標準被過度強化，許多人特別是一些年輕人盲目地跟風減肥，竟把體重的減輕內化成自己的堅定信念。

一項在線調查顯示，65.0%的受訪者憂慮畸形審美誘導年輕人過度減肥，86.4%的受訪者認爲有必要加強審美教育，培養人們健康的審美觀。

盲目減重或成負擔

許多人認爲，運動強度越大、運動越劇烈，減肥效果就越好。其實，只有小強度的有氧運動才能更好地消耗人體的脂肪。因爲脂肪是有氧代謝的主要“供應商”，但當我們進行非常劇烈或急速爆發的運動，身體接近無氧狀態時，脂肪供能就不能滿足身體需求。這時糖就開始大量參與供能，以迅速產生能量，此時脂肪供能比例只佔約15%。

一些人誤以爲每天堅持跑步30分鐘即可減肥，但過了一段時間後卻收效甚微。研究結果顯示，只有運動時間超過40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖一起供能。隨着運動時間的延長，脂肪供能的量可達到總消耗的85%。所以，時間低於40分鐘的運動，無論強度大小，均不能有效地消耗脂肪。有研究證明，心率維持在大約每分鐘100—124次的長時間運動最有利於減肥。所以，大家應選擇輕鬆平緩、長時間的低強度運動進行減肥。

我們經常會看到“瘦腿”、“瘦腰”、“瘦臀”、“哪裏肥減哪裏”等廣告宣傳語，但大家需要注意：首先，局部運動總消耗量少、易疲勞；更重要的是，脂肪供能受神經和內分泌調節。這種調節是全身性的，並非鍛鍊哪個部位就可以瘦哪個部位。比如，某個人做了一段時間的仰臥起坐後，腰不見細，臉盤卻小了不少，其原因在於：運動消耗量大於攝入熱量時，就會導致全身脂肪減少，而不是某個部位的脂肪減少。

過去，人們總以爲只要多運動便可達到減肥效果。運動雖然能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥擊卻很難達到理想效果。據一位運動營養師介紹，即使一天高強度運動數小時，但只要多喝了一兩聽易拉罐飲料，辛苦換來的減肥成果也會化爲烏有。

總結：很多人減肥都是盲目的，這樣對身體的危害非常大的，小編以上盤點的“低能量膳食”減肥瘦身方法，效果很不錯的，而且不傷身，大家不妨試一試，吃一吃，很快你就能看到成效啦。（文章原載於《中外健康文摘》，刊號：2012.03，作者：思薇、向楠、武惟渺，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）