在生活中,很多男性因爲久坐而缺乏運動引起腰椎頸椎疾病,其中腰椎間盤突出就是最常見的一種腰部疾病。而這些患者當中,有一部分也想通過日常鍛鍊練出腹肌,用什麼方法最好呢?小編這就來分享最佳方法。
腹肌鍛鍊方法推薦:
推薦動作:
健身房:壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器
徒手/重物:仰臥起坐、直腿仰臥舉腿
強度設置:
首先要自測出1-RM,就是一次能夠舉起的最大重量
以增加力量和肌肉體積爲目的:每組重複8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負荷爲1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力爲目的:每組重複15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負荷爲1-RM的50%左右;
鍛鍊頻率:每週對每一個大肌羣訓練2-3次,並且同一肌羣練習的時間應間隔至少48小時。
另外,如果體脂水平較高,還要進行基礎的有氧鍛鍊以達到燃脂效果。每天30-40分鐘慢跑,5公里左右即可。每週3-5次。
腰椎間盤突出鍛鍊腹肌具體方法:
1.體前屈練習:每個動作做1-2分鐘,重複3-5次。
2.體後伸練習:每個動作做1-2分鐘,重複3-5次。
3.體側彎練習:重複6-8次。
4.弓步行走:每次練習5-10分鐘,每天2次。
5.後伸腿練習:每次3-5分鐘,每天1-2次。
6.提髖練習:重複1-8次。
7.蹬足練習:每側下肢做20-30次。
8.伸腰練習:重複8-10次。
9.懸腰練習:重複3-5次。