老人鍛鍊的方式要多樣化 練習平衡防跌倒

對於大多數老人來來說，上了年紀他們最大的願望就是身體健康，所以平常他們都堅持鍛鍊，不過鍛鍊的方式卻過於單一：大多數都是到公園裏練練太極，或者是現在流行的廣場舞，還有散散步或者慢跑，其實鍛鍊也可以多樣化，尤其是下面幾類鍛鍊應該常進行。下面跟隨本站了解一下吧！

負重訓練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

力量訓練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每週做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉羣。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重了。

姿態訓練護脊柱

姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

每天抻腿30分鐘

肢體抻拉運動一般被作爲鍛鍊前的熱身或鍛鍊後的整理活動，比走路、慢跑或騎車之類的有氧運動所需的體力低很多。但是，這種輕體力活動對於老年人來說，卻是保持行走能力的絕好辦法，因爲抻拉運動能改善小腿動脈血管功能，增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細血管的血流量。老年人只需堅持每天半小時的簡單抻腿運動，就能有效改善腿部血液循環、增加雙腿力量。如果堅持抻拉超過4周，可能會使身體受益更多。

練習平衡防跌倒

美國運動醫學會在1998年的聲明中指出，平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉移的綜合性運動，有助於降低跌倒的風險。當老人發現自己走起路來已不很穩當時，應開始注意通過鍛鍊增強肌肉的力量以及控制能力，從而改善自己的平衡能力。

1、練習快步走，每分鐘75～100步，向前或向後疾走等。

2、在家跟着電視上的體操或舞蹈節目運動，動作不必太標準，這樣的運動也很有效。

3、金雞獨立。做金雞獨立時用一隻手支撐，然後不用手支撐，讓自己較長時間地站穩。當練習者已達到能閉着眼睛自如地做這些動作時，可以說鍛鍊已取得了明顯的效果。做這些練習，完全可以因地制宜。例如在洗碗時，就可以練練“金雞獨立”。

注意:做平衡鍛鍊時，旁邊一定要有足以能用來做支撐的東西，如廚房的操作檯。

4、練習太極拳可以有效預防老人跌倒及減少跌倒後的併發症。