下斜啞鈴飛鳥動作要領有哪些呢

相信很多愛健身的朋友們都喜歡聽一些健身的運動，健身的運動除了健身以外，還可以提高個人的身體力量，擁有完美髮達的肌肉，是每個男性心中的夢想，許多健身房裏的朋友，經常會練習一種下斜啞鈴飛鳥的運動方法，這是一套運動名字，新手們在練習這一套動作前，要掌握下斜啞鈴飛鳥動作要領有哪些呢？

動作要領：

將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。

雙臂伸開暫停一會，然後重複。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

重點提示：

爲了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。

下斜飛鳥的效果更多依賴於槓桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因爲那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力纔會更大。

在肩關節處不要超出正常的動作範圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛鍊下胸部。

訓練要素

訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。

訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。

訓練量：做3～4組，每組重複12～15次。

想要鍛鍊身體不能急於一時，很多人爲了效果加快，結果在不注意的過程中給身體帶來的影響，在練習下斜啞鈴飛鳥的過程中，我們要注意好動作要領，以免在不注意的情況下，超出了動作範圍，或是用力過大，拉力過大，容易引起關節周圍損傷。