超級睡眠法 睡得少也精神好

睡得少就不能睡得好嗎？其實，只要修正一些想法及習慣，就能帶來明顯改善。只要你從今天起這樣做：

1、15～30分鐘的午睡

着有《快眠★目覺めスッキリの習慣》（快眠·神清氣爽的好習慣）的日本醫學博士坪田聰表示，根據人的睡意節奏來看，除了凌晨2～4點是最高峯外，次高峯則在下午2～4點。他建議，吃完午餐後，可以小眠15～30分鐘；若有喝咖啡習慣者，可在午睡前享用，更有助於午後的神清氣爽。因爲攝取咖啡因後，大概需要30分鐘到達腦部發揮提神作用，睡起來剛好迎戰下午的工作！

2、睡前提高血液循環

人的體溫在睡眠時會逐漸下降，清晨4～6點達到低谷後開始慢慢回升。研究證實，睡眠期間“體溫下降明顯”者，才能獲得優質的深度睡眠。因此，可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液循環，較能一夜好眠。同時，體內散熱是透過手腳的末端血管，所以特別要注意手腳的保暖。

3、假日不要睡到中午

平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點嗎？當然可以，但是坪田聰建議，最好不要晚起超過“2小時”以上，也就是說，上班日7點起牀的話，週末最多隻能睡到9點。

因爲人體的生理時鐘規律約爲25小時，晚起2小時左右還在可調整範圍內，一旦超過，生理時鐘跟着往後移，到了必須早起的星期一，又會陷入精神不濟的地獄中。所以，假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵，才能爲下週養精蓄銳！

4、睡不好！改善品質第1步：週末不補眠

失眠是一個現今社會普遍存在的問題，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活品質，也成爲筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。

目前臨牀常使用的失眠治療仍以藥物治療爲主，不過藥物易造成依賴性（不吃不行）及耐藥性（愈吃愈多）等問題；在失眠的非藥物治療法裏，臨牀上以‘認知-行爲治療’爲主，此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理，包括：“睡眠衛生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉鬆弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理認知調整”。

另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧，如：“環境調整”、“睡眠姿勢”、“飲食調養”、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等。

以下初步介紹失眠治療方法中的基礎篇——“睡眠衛生教育”，希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題。

睡眠衛生教育：

在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的“睡眠衛生教育”觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣，並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括：

一、睡眠相關習慣

1.睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間“起牀”。

2.白天躺牀休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。

3.週末不補眠，以穩定生理時鐘。

4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不着。

5.在牀上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。

6.半夜起來不看時鐘。

二、日常生活習慣

1.養成規律運動的習慣。

2.睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。

3.睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.爲了避免夜間頻尿而起牀上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

5.避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因爲尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

6.避免喝酒助眠，因爲酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。