睡眠不好怎麼辦 黃金睡眠有四個關鍵點

經常聽到有人抱怨，晚上睡覺總是睡不着，白天總是犯困、貪睡，其實這就是典型的睡眠不足的症狀。人的一生一半的時間實在睡眠中度過的，如果沒有一個好的睡眠質量將直接影響到我們第二天的生活和工作甚至傷害到我們的身體健康，可見睡眠的重要性。那麼睡眠不好怎麼辦呢？小編告訴大家只要我們抓住黃金睡眠有四個關鍵點就能夠很好的改善睡眠質量的哦。

我們每天都要睡覺，可是睡眠質量卻令人擔憂啊，根據調查研究顯示，全世界將近有百分之三十的人存在嚴重的睡眠問題。其實，如果我們想要睡的好的話，就要掌握好每個年齡段睡眠的黃金鑰匙，這是我們每個人都要學的課程。

睡不好的危害堪比吸菸

在多少個漫長的夜晚，全世界數以萬計的人們輾轉難眠，那種痛苦的滋味只有一分一秒親身經歷過的人才能瞭解。人們的睡眠時間越來越短，質量也越來越差，睡眠障礙已成爲威脅世界各國公衆健康的一個突出問題。

美國全國睡眠基金會調查顯示，全美約7000萬人失眠，其中女性更爲嚴重，2/3的女性睡不好，近30%的女性常吃安眠藥。來自法國的數據顯示，53%的人“想在白天躺會兒”，30%的人出現過睡眠紊亂，而2006年這一比例僅爲19%。澳大利亞睡眠協會的調查則顯示，約6%的澳大利亞人存在失眠、打鼾等睡眠問題，40%的人經過一夜睡眠後仍渾身乏力。

我們中國人的睡眠情況同樣是非常不好的，現在的生活和工作的壓力也大，我們每天的睡眠時間也變得越來越短，年輕人更是每天都有熬夜等一些不良的生活習慣。

據不完全統計，我國有38%的人存在各類睡眠障礙，高於世界27%的比例。其中，近3億人失眠，約2億人打鼾，5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停。與20年前相比，北京市民平均每天少睡25分鐘，67%的上海人每天只睡五六個小時。一項調查還發現，我國兒童比美國兒童平均每天少睡近1小時。

“睡不好”的危害甚至可能超過吸菸。研究顯示，長期睡眠不足會形成“睡眠赤字”，縮短人的壽命，每晚睡眠不足4小時的成年人，其死亡率比每晚睡七八個小時的人高180%，衰老速度也是正常人的2.5～3倍。睡眠障礙還與抑鬱症、糖尿病、腦卒中、癲癇、癡呆、兒童智力發育、腎功能損傷、性功能障礙等多種疾病相關。

研究發現，經常失眠的人發生中度抑鬱的危險是正常人羣的5倍。不僅如此，失眠、缺覺還帶來了大量交通事故和經濟損失。據我國有關部門統計，因疲勞駕駛造成交通事故的佔特大交通事故的40%～80%。

一輩子睡覺的學問

世界衛生組織對於判斷我們睡眠質量的好壞有了一個最新的標準，具體內容是，半小時之歌能夠入睡;睡眠沉，呼吸深長還不大呼，夜裏面不容易被驚醒;夜裏起牀少，沒有驚夢現象，睡醒之後能夠很快的忘記做的夢;早晨起牀後精神也是非常的好;白天頭腦是清晰的，工作效果高，不容易犯困。那麼我們怎樣纔能有個好的睡眠呢？其實每個年齡段都要學會按照自己的年齡科學睡眠，要了解黃金睡眠的關鍵點。

嬰幼兒(1～3歲)：防止夜啼

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時，新生兒可達22小時。睡眠是嬰幼兒生長髮育的重要時段，因此睡眠時間必須要保證。最好在嬰兒清醒時餵奶或換尿布。這個階段最讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼。夜啼多由驚嚇導致，對於嬰兒來說，打個噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇，所以要營造安靜的環境，動作輕緩，避免驚嚇。大多數夜啼可以自愈，如果情況嚴重，比如每晚醒5～6次，且每次哭得時間較長，建議父母帶嬰兒去正規醫院進行小兒推拿。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時，晚上醒的次數逐漸減少，此階段要避免因喝水過多導致的起夜，臨睡前要小便，儘量少喝水，飲食上預防因微量元素不平衡導致的盜汗、睡不安穩等情況。

兒童青少年(4～17歲)：培養規律作息習慣

絕大多數生長激素在睡眠中產生，因此睡眠對於大腦以及骨骼的發育至關重要。4～12歲的兒童最好保證每天睡10～12個小時，每晚8點左右上牀，中午儘可能小睡一會兒。這個階段的重點是養成按時睡覺的好習慣，父母最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡，睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理牀鋪等，暗示孩子“該睡覺了”。12～18歲的青少年每天睡8～9個小時即可。此時，青少年失眠症逐漸出現，常常與學習、家庭、社會因素造成的心理緊張、焦慮、抑鬱有關。父母應該多和孩子溝通，幫助他們緩解內心壓力。此外，青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料，也會加重失眠症狀。

成年人(18～60歲)：每天11點入睡

成年人每天要保證7～8小時的睡眠。隨着年齡的增長，深度睡眠時間逐漸縮短，平均爲3～4小時，且主要集中在前半夜，即晚上11點到凌晨3點，3點半以後就很少有深度睡眠了。而睡眠對於身體的修復作用，主要是在深度睡眠過程中發生的。因此，一定要抓住晚上11點～早上6點這個黃金睡眠時段，切忌熬夜，保證11點開始入睡。成年人失眠主要源於精神心理和環境因素，除了儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10～15釐米高、軟硬適中的枕頭，臨睡前儘量保持心緒平靜，不要看情節刺激的電視劇或者小說。每天午睡30分鐘，也可有效緩解疲勞。

老年人(60歲以上)：揪出疾病干擾因素

老年人的睡眠質量逐漸下降，常常睡一會兒醒一會兒，深度睡眠越來越少。因此，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質量的不足，60歲以上的老年人最好每天睡8～9小時，70歲以上睡9～10小時，90歲以上則要睡10小時以上。此外，慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩等疾病，常常是導致老年人睡眠質量下降的“罪魁禍首”，因此要有針對性地進行治療。患有慢性病的老年人需要長期服用多種藥物，某些藥物存有干擾睡眠的副作用，這時需要諮詢醫生，調整服藥種類。

很多老年人對於睡眠的認識不足，有的老年人仍用年輕人的標準衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會增加精神壓力，降低睡眠質量。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續入睡就好，早上4、5點就醒也是正常現象。但是，如果失眠比較嚴重，最好去醫院接受正規治療，千萬不要自行服用安眠類藥物。

各國助眠有高招

爲了解決失眠難題，世界各國的研究人員各有高招，一些實用的方法值得我們借鑑。

英國一項研究發現，臥室使用藍色寢具的人睡眠質量最高，這是因爲藍色能平復情緒，令人精神鎮定，同時能降低血壓和心跳，從而有助於快速入眠;英國睡眠協會還提出，給嬰幼兒洗澡，撲點有香味的爽身粉，有助於入睡;日本睡眠專家建議，在睡覺前1～2個小時泡個澡，可以升高體溫、放鬆肌肉，爲你帶來濃濃睡意，但水溫不可過高，以38℃～40℃爲宜，泡20分鐘左右即可，也可以在水裏滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助於睡眠;澳大利亞睡眠協會在該國部分高中和大學中開設了“睡眠指導課”，幫助學生明確最適合自己的睡眠時間。此外，研究顯示，香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是天然的“催眠食物”，睡眠質量不好的人可以適量多吃。

睡眠不好吃什麼好

1.牛奶

現如今很多人經常會因爲各種原因而出現失眠的情況，不管是什麼原因所導致的失眠，在晚上睡覺前適量的喝點牛奶就具有很好的催眠功效，因此一直以來牛奶都是大衆所知的一個有安眠作用的食物。牛奶之所以具有催眠的功效，是由於其中含有的兩種營養物質：色氨酸以及肽類。色氨酸能夠幫助我們人體大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質—五羥色胺，從而起到促進睡眠的功效。

而另外一種肽類則對生理功能有着非常有效的調節作用，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合，並且發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，因此這就是爲什麼飲用牛奶後會讓人感覺到全身舒適的原因。在晚上睡覺之前適量的飲用牛奶，還能夠有效的解除一整天的疲勞，並且很快的進入睡眠狀態。

2.核桃

對於晚上睡不着的失眠人羣，專家提醒在平時不妨多吃些核桃，它可以幫助我們快速的進入睡眠狀態。專家指出核桃中不僅富含有大量的營養物質，同時還具有改善睡眠的功效，並且很多時候我們都將核桃作爲治療神經衰落、健忘多夢等症狀，並且治療的效果非常的明顯，因此有失眠等症狀的人羣在日常生活中應該多吃些核桃。

一般情況下吃核桃都與黑芝麻一塊搭配食用，將兩種食物一塊搗成糊狀，然後在晚上睡覺前服用15克，對治療失眠等神經衰弱的症狀有着非常顯着的效果。

3.小米

小米是北方地區非常常見的一種主食，一直以來大家都知道小米具有很好的養胃功效，但其實它的作用可不僅僅只有這些。專家指出，經常食用小米可起到很好的改善睡眠的作用，這是因爲在小米中含有大量負擔色氨酸，則會中營養物質能夠有效的幫助人體大腦神經細胞分泌五羥色胺，從而起到催眠的功效。

除此之外在小米中還含有大量豐富的澱粉，這種物質食用後會讓你產生溫飽感，同時還會促進胰島素的分泌從而提高進入腦內的色氨酸數量。因此在睡眠不好吃什麼好的問題上，不妨在晚上臨睡之前喝一碗小米粥，以此來促進睡眠。

4.龍眼冰糖茶

食材：龍眼肉25克，冰糖10克

做法：準備好的龍眼肉清洗乾淨然後與冰糖放入茶杯中，接着再加入適量的沸水加蓋悶一會兒，之後即可飲用。每天喝一杯龍眼冰糖茶，可有效的起到補益心脾、安神益智之功用，經常飲用對思慮過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘等症狀都有着很好的治療功效。

結語：睡眠不好對我們身體的傷害是非常的大的，最直接的就是影響第二天的學習和工作，長久的話就會使得身體免疫力下降從而易患上多種疾病。所以，我們一定要改善我們的睡眠質量，要掌握各個年齡段的黃金睡眠關鍵點，睡前喝一些牛奶以及龍眼冰糖茶，都是幫助入睡。