老年人均衡營養餐單

主食類：多吃五穀飯或糙米飯

老年人基礎代謝率逐步下降，飲食方面必須控制熱量的攝取。年輕人通常每公斤體重需40大卡的人量，老年人所需熱量較少，每公斤一種約30大卡左右，例如一個體重50公斤的老年人每日所需熱量是1500大卡左右，60公斤的老年人則需1800大卡。

是故，老年人應維持均衡的硬實，奶類、蛋豆魚類、五穀根莖類、油脂類、蔬菜及水果應平均分配在每餐中。根據營養專家建議，老年人每天應吃3-5碗飯，但依體形及活動量的不同，應依個人需要增件，一碗飯相當於二碗稀飯或二碗麪條或一箇中型饅頭，熱量280卡。

對於牙齒咀嚼功能不佳的老人而言，最好是將五穀飯煮成稀飯，同時可以攝取到較多纖維質；或將米飯加水煮爛一點，較易咀嚼，幫助消化吸收。

蛋白類：多魚肉較易消化

對於消化吸收能力差，食慾不佳的老年人而言，可考慮以魚肉爲蛋白質來源。魚肉質地較雞鴨牛豬等類細嫩，較易吸收，且魚肉富含多元不飽脂肪酸及DHA，膽固醇較低，有助於預防心血管疾病及高血壓的發生；而魚肉的烹調最好以煮滷烤爲宜，油炸熱量較高。

在蛋豆魚肉類方面，老年人每日應攝取4份，每份相當於蛋1個或豆腐1塊或魚類1兩或瘦肉1兩。但是必須注意到：老年人每天最好不要吃超過3個蛋黃，以免膽固醇過高，若喜歡吃蛋又不太會變化煮蛋方式，水煮蛋或煮一鍋茶葉蛋擺着吃也是不錯的方式，但煮蛋不宜反覆煮太久，以免營養成分被破壞，蛋白質變形導致不宜消化。

油脂類：1天2~3湯匙

高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病的發生有關，老年人應減少油脂的攝取，但是必須注意到；老年人每天烹調用油以2~3湯匙爲宜，建議選用植物油，必須脂肪酸含量較高，通常1湯匙油15克，熱量約135大卡，一餐飯烹調油量約1湯匙，才能達到均衡原則。

奶類：預防骨質疏鬆，奶類不可缺

爲預防骨質疏鬆的發生，老年人最好每天喝1~·杯牛奶，攝取鈣質。但是必須注意到：老年人可於早餐或睡覺前補充1杯牛奶，以利鈣質吸收，若有乳糖不耐的問題，喝牛奶會腹瀉，可考慮改喝優酪乳。優酪乳中含有豐富的益酸菌，可健胃整腸，幫助消化，不過優酪乳含糖量較高，每100熱量高達50~60大卡，患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂優格，熱量較地，同樣含有豐富的鈣質和蛋白質。

老年人若有乳糖不耐症無法喝牛奶，可改喝豆漿。不過還是以喝牛奶爲宜，初期可以一匙一匙漫漫喝牛奶，等到腸胃能適應了，再一杯一杯的喝。平常也可用小魚乾熬湯，將小魚乾熬軟後吃下，魚乾含有豐富的鈣質，可預防骨質疏鬆的發生。

蔬菜類：多吃嫩葉蔬菜預防便祕

老年人咀嚼能力變差，吃蔬菜成爲一件苦差事，以致攝取量越來越少，但是，老年人每天應吃3碟蔬菜，每餐約1碟（煮熟後約咖啡杯的所附的小碟爲1份）。多攝取纖維素可預防便祕，建議可選擇地瓜葉，小白菜、菠菜、等嫩葉類蔬菜，好咀嚼，較能引起食慾。處理方面，牙齒差的老人可將蔬菜切碎後再煮爛，但不要切得太細，以免維生素流失；先煮再切的方式雖可保持維生素，但要注意砧板及刀的衛生，以免污染蔬菜。