坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經，從下腰椎發出，經過臀部，向下走行至雙腿後方，再抵達腳底和大腳趾。主要支配股後肌和所有小腿肌肉，小腿和足外側皮膚感覺。下面和本站一起來了解一下吧。
坐骨神經痛大多是因爲長期久坐、下肢不參與運動，腰椎間盤突出、腰椎管狹窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神經被壓迫/損傷而導致疼痛，常見症狀爲一側下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝關節、足底、足背 , 很多人還伴有麻木感。
而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張、力量型體式能激活肌羣，減輕對坐骨神經的刺激壓迫，從而緩解疼痛。
今天，給大家分享9個瑜伽體式，能有效緩解坐骨神經痛，一起來試試吧！
1、仰臥單腿上伸腿
山式仰臥，雙腿伸直併攏
吸氣，右腿伸直上擡、蹬腳跟
雙手十指交扣抱右小腿
雙肩放鬆，脊背延展
停留5-8輪呼吸，換反側
2、仰臥單腿上伸腿變體
山式仰臥，雙腿伸直併攏
吸氣，右腿伸直上擡、蹬腳跟
右手抓右腳踝或小腿，左手壓左髖
呼氣，右腿向右向下沉向地面
雙肩放鬆，脊背延展
停留5-8輪呼吸，換反側
3、針眼式
屈膝仰臥，右腳放左大腿
右腳尖回勾，右大腿外旋打開
左腳離地，左膝找胸腔
右手穿過雙腿之間，雙手抱左膝後側
肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸換反側
4、仰臥雙腿扭轉
山式仰臥，手臂側平舉
屈雙膝，雙腿向右向下沉
扭頭向左，雙肩放鬆
停留5-8輪呼吸，換反側
5、下犬式
雙手、雙腳同肩寬
手腳間距約一腿長
雙手推地、足跟下壓墊面
呼氣，收腹、坐骨上提
背部延展、雙腿伸直、肩頸放鬆
頭頂找地面，停留5-8輪呼吸
6、簡易平板式
從下犬式進入，重心前移
曲手肘，掌心、小臂同肩寬貼地
大小臂90度，肩頭位於手肘正上方
雙腿伸直，雙腳同肩寬、腳跟蹬送
收腹，脊背延展，雙肩放鬆
停留5-8輪呼吸
7、戰士一式
山式雙手扶髖，雙腳打開略比一腿長
呼氣，轉腳、轉髖、轉身向右
屈右膝、右大小腿90度
左腿伸直、左腳跟蹬送
吸氣，手臂上舉、掌心相對
脊背延展向上，雙肩放鬆
打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側
8、新月式扭轉
從戰士一式進入體式
上身向前向下、雙手撐地
左小腿、腳背貼地向下延展
呼氣，上身向右扭轉、扭頭向右
屈左膝、上擡小腿，右手抓左腳背
打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側
9、嬰兒式
雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地
臀部坐於腳後跟，腹部貼於大腿
前額點地，雙肩放鬆
手臂放於體側，掌心朝上
閉眼調息5-8輪呼吸
整個練習過程裏還有一個不可忽視的環節就是:熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如:在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節就會使勁，身體就很容易受傷害。
在專業人士指導下練習
練習者練習瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不瞭解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他(她)就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的機率。
規範要求
一、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。
二、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的牀上練習，準備一個瑜伽墊子，然後穿着睡衣，光腳練習。
三、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。
四、練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。
五、練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，纔會事半功倍。
練習後注意:
① 0.5-1小時以後再進食。瑜伽練習中，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調整，從而最大限度地保護和提升器官機能。
② 休息0.5-1小時後再洗浴。瑜伽練習後體感非常敏銳，短時間內應避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內能量有序流動。同時，能夠避免毛孔過度擴張所造成的油脂清洗過度，從而保養皮膚天然保護層。
相關禁忌
禁忌一: 情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉羣緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
禁忌二: 上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
禁忌三: 骨質疏鬆症者，練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因爲核心肌羣的力量沒有訓練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。
禁忌四: 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。
禁忌五: 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達到鍛鍊身體機能及肌羣的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。
禁忌六: 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。
禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
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