6組運動 打造無贅肉腰部

方法一：扭動軀幹

1、站立，雙腳打開，寬度約爲30釐米。擡高雙臂，彎曲手肘，雙手握拳並且輕輕按着雙耳。

2、擡高左膝，扭動上半身，同時慢慢將左膝移向右手肘部，然後恢復到開始動作。每一側重複做30秒。然後換另一側重複動作。

方法二：側蹲伸展

1、做蹲馬步的動作，分開雙腿分開，彎曲雙膝。蹲下時膝部不能超過腳趾位置，保持上半身挺立。

2、舉高右臂，同時儘量靠向左側。慢慢放下右臂。然後舉起左臂，重複同樣動作。左右臂交替重複動作，總共做60秒。

方法三：仰臥卷腹

1、仰臥，屈起雙膝。雙腳平放在地面，收緊腹部肌肉，雙手合十，慢慢擡高上半身同時伸直雙臂，雙手指向大腿的中部。

2、身體靠向左側，然後回到中間，再靠向右側，再回到中間。重複這個動作30秒。休息一會兒後再重複動作30秒。

方法四：側臥提臀

1、側臥，用左肘支撐起身體。舉高右臂，同時將身體向上提高，擡高並伸展右腿，左膝彎曲並且放在身後。

2、將臀部放低一點，然後重新擡高。慢慢重複擡高和放低的動作，每一側練習30秒，然後右側。

方法五：仰臥舉腿

1、坐在地上，伸直雙腿，用雙肘撐地，手掌放在臀部下面。彎曲右膝並擡起，同時擡起伸直的左腿。

2、雙腳同時放低，但是不能貼地，然後再同時上舉到一定位置。在30秒內儘量重複多次上舉和放下。然後彎曲左膝，伸直右腿重複相同的動作。

方法六：登山者

1、做俯臥撐的姿勢，雙手放在雙肩的正下方，用手掌撐地，伸直雙腳，腳尖支撐着地，讓身體處於綁直狀態。

2、彎曲右腿，慢慢擡到胸口的位置，再伸直，恢復到俯臥撐的姿勢。然後彎曲左腿，太刀胸口的位置，再伸直恢復到俯臥撐的姿勢。重複動作60秒，練習時動作要緩慢，儘量將髖部和臀部放低點。