科學的飲食也有時間表路線圖

科學的飲食方案不僅要考慮吃什麼，還要考慮在什麼時間吃。美國馬薩諸塞州劍橋市註冊營養師瑪西·安德森說，如果你想達到早晨清醒、白天興奮、晚上睏倦的目標，就要學會怎麼選擇食物。

早7點目標：吃飽

在醒後1小時內吃早餐，有助於改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥麪包、奶製品和水果等。

早9點目標：提高工作注意力

在這個時段喝杯咖啡能提升興奮度，增加註意力。如果你想飲用咖啡因含量較低的飲料，綠茶是不錯的選擇，它含有的抗氧化劑還能促進腦細胞生成，改善記憶力、提高學習能力。此外，咀嚼口香糖也能達到一定的提神效果。

11點~12點目標：緩解飢餓

安德森建議，此時可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能讓人產生飽腹感的蛋白質，然後選擇一份合適的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助於大腦生成穩定情緒的神經遞質，緩解壓力;富含鎂的綠葉蔬菜還能放鬆血管和肌肉。

下午3點目標：防體能下降

此時建議吃一點堅果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全穀物製成的能量棒。發表在《美國臨牀營養學期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅果還能讓人的體重輕微降低。

下午5點~7點目標：提供鍛鍊能量，但防止肥胖

如果你下班後要鍛鍊，最好在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速爲身體補充能量，如一杯酸奶和漿果。如果正常吃晚餐，應控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點幹辣椒或花椒調味，能增加熱量燃燒。美國普度大學的研究成果表明，辣椒素產生的熱能加速新陳代謝和控制食慾。

晚10點目標：幫助入眠

如果你總覺得入睡困難，首先問一問自己睡前是否有飢餓感，如果有，建議在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸有助於睡眠。此外，豆奶中含有的鈣對血管有放鬆作用，所以能起到額外的鎮靜作用。