螺旋扭轉
把雙腿伸直，右腿跨過左腿同時，保持右腿伸直；上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。
這個動作會幫你擺脫腰痠背痛的困擾。建議每側 堅持10秒鐘，重複3次。
蝴蝶伸展
坐姿，兩腳對在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內側肌肉。
這個動作可以充分緩解腿部痠痛，鍛鍊肌肉。建議堅持8秒鐘，重複2次。
橫躺拉腿
平躺姿勢準備之後，擡起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；手臂發力，感覺全身向上提；直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置爲止。
這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶，建議堅持10秒鐘，重複4次。
肩部抻拉
身體成正立姿勢站好，用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，然後拉伸另一側肩部。
這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的痠痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態，建議堅持10秒鐘，重複3次。
胸部拉伸
用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力爲宜。
這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘，重複3次。
還有這些脫疲祕訣
喝喝牛奶，吃吃VC
牛奶是最好的減壓劑之一，許多營養學家將牛奶視爲減壓劑，它可以調節內分泌，平衡情緒，鬆弛神經。含有鈣、鎂、鋅的牛奶穩定情緒，鈣是天然的神經系統穩定劑，在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時，含鈣高的牛奶有穩定情緒的效果。此外，牛奶中鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因子， 也與維持血糖平衡有關， 血糖過低既影響工作效率也影響情緒。
維生素C 同樣具有平衡心理壓力的效果。人在承受大的心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C。所以，此時應多攝取富含維生素C的食物。
學幾招健身操
很多辦公室男性白領認爲健身操離自己很遙遠，事實上，從身材結構來說，中國的男性往往更適合跳健身操，他們的柔韌性和協調性往往不太好，而健身操則能很好地鍛鍊柔韌性及協調性。我希望有更多的男性朋友能夠加入健身操的行列，快樂地舞起來。
男性如果想全方位鍛鍊，必須要有氧訓練與無氧訓練相結合，器械鍛鍊加健身操就是一種很好的組合。
保護自己膝蓋
膝蓋大概是要求最高的關節，原因是它們經常承受人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節在衝擊下更脆弱。對於辦公室人羣，這也是最先老化的關節之一，問題更大的是膝蓋受傷都是因爲軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不像肌肉可以很快地長出來。
如果因爲強迫性訓練基本把膝蓋軟骨磨沒了。
那你就只能指望換膝手術來徹底解決問題。針對性的肌肉鍛鍊的確有幫助，其實喜歡在健身房自虐的人可以很容易在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力。如果這樣，那對於你就有一點得不償失了。
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