四招擁有蜜桃翹臀

目錄：

第一章：健身教練支招 4動作讓你擁有蜜桃翹臀

第二章：翹臀運動3招 塑造誘人美臀

第三章：世界第一美臀天后 解密如何“翹”

擁有翹而誘人的美臀是每個女人都希望的事情，那麼如何能達到這樣的願望呢？翹臀美女是怎麼樣練就的呢？如何提臀最有效？接下來小編給你揭開疑惑，爲大家推薦4個簡單的提臀動作，以及推薦其他一些翹臀運動。

健身教練支招 4動作讓你擁有蜜桃翹臀

多年來知名健身教練KIT因爲她的一句話而聲名遠揚：“翹臀等於快樂生活”。儘管聽起來有點片面，但是KIT客人們的個人經驗告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加註意，你的背影絕對美不起來，你的自信也是。事實上，翹臀可以提高你的自信。

下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀祕訣

我要辛苦鍛鍊才能對抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會先長肉，同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學的時候，我的臀部已經很標準，我的胸部size不夠，但是臀部彌補了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因爲它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。

但是長時間的鍛鍊，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，並且維護起來也更輕鬆。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退着走進浴室，就是爲了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛鍊幾個月後，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用藉助昏暗的燈光。

把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作爲女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點。因爲當一個女人不再擔心自己的背影時，她才能知道自己是多麼的棒，並且最終能統治世界！

所以從沙發上站起來，擡起屁股，用這4種運動塑造臀形吧！

4個簡單動作給你緊實翹臀

1、提臀打圈

·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處（膝蓋後方），伸直腳尖；

·向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢擡高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣，50次擡腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。

·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。

·然後換到另一條腿做同樣動作。

2、相撲蹲

雙腿分開（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十於胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；

堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回覆起始姿勢，站起後收緊臀部；

堅持20次。負重越大，動作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。

3、側擡腿

再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；

輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿擡高（仍在右側），堅持兩秒；

然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次擡起；

做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。

4、提臀椅

拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；

左腿擡起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上；

呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；

如果有背部問題，不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作；

重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。

翹臀運動3招 塑造誘人美臀

美麗的翹臀，是所有女性最希望擁有的身材，尤其穿牛仔褲時，透過臀部的完美曲線，散發出一股野性的味道！下面幾個動作，幫助你塑造誘人美臀。

甩掉臀與後腰之間的贅肉

口訣：擡擡腿，提提臀

方法：1.雙手扶着椅背呈立正姿勢，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。2.以慢數到五的速度，將右腿向後擡起，達最高點後在空中暫停五秒，再以慢數到五的速度將右腿放下。3.右腿至少做八次擡放後，再換左腿。擡腿時身體必需保持直線姿勢，不可傾斜、彎腰或曲膝，並要避免將重心全靠在椅背上。

提臀消脂更結實肌肉

口訣：小狗方便姿，提臀好教材

方法：1.身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋着地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行。2.以數到十的速度將右膝往胸先靠近，然後再向後上方擡高，並在最高點稍做停留約五秒。3.再以慢數到五的速度將右腿放下，至少做六次擡腿後再換腿。須特別注意身體的平衡，並不能出現手肘彎曲。

再造臀腿間曲線

口訣：彎身站階梯，啞鈴練翹臀

方法：1.站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握着啞鈴，讓頭、肩、頸完全放鬆。2.以慢數到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3.再以慢數到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重覆做十次以上。

世界第一美臀天后 解密如何“翹”

世界第一美臀認識不？滿足了美臀的所有條件：夠結實，夠圓潤，夠緊翹。 下面一起來看看吧！

世界第一美臀認識不？

法國選手Saiba Bombote（圖左）與巴西選手Melanie Nunes Fronckowiak（圖右）分獲男女“世界第一美臀”稱號。據悉，27歲的Saiba Bombote是一名銀行職員，而Melanie Nunes Fronckowiak則是一名20歲的大學生。兩人獲得參加sloggi國際宣傳活動的模特合約、15，000歐元的獎金以及專門的美臀保險。

這就是第一美臀啊，果然滿足了美臀的所有條件：夠結實，夠圓潤，夠緊翹。

四大國際時尚界公認美臀的標準

1.臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。

2.整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大了就好，太小當然也不合格。

3.前凸後翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看。

4.皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。多一分脂肪則肥，少一寸厚度則瘦。

練就性感翹臀法則一美臀飲食

想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮爲主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。

再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。至於鉀的補充，就以青菜、水果爲主食吧！糙米飯、全麥麪包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。

練就性感翹臀法則二美臀運動

1.面向下俯臥，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。

2.緩緩吸氣，同時擡起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。

3.在擡腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、擡高，你會感到臀部正在收緊。

4.重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。

練就性感翹臀法則三美臀障眼法

爲了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。

臀部下垂：通常大腿的贅崩也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。

臀部扁平：此類型臀部主要缺點在於腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能看起來挺立有型。

牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會特別經意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現託高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長。

法則四趕走橘皮組織

想避免，或解決已出現的橘皮組織現象，可以由內到外雙管齊下來進行。內在方面當然是以健康的飲食與有規律的作息爲要，同時多喝水（注意：一定是無色無味的純水）。

外在護理則不妨採用保養品與接受沙龍療程。近幾年流行的纖體產品雖無法使橘皮組織百分之百隱於無形，卻可以藉着強化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結實，若能與良好的養生原則搭配，將取得收事半功倍之效。

總結：以上推薦的這些提臀妙招動作，都是非常有效的，美眉們，如果你想擁有這樣美麗翹臀，那就不要猶豫了，趕快行動起來，試一試，做一做吧。