第一種啞鈴彎舉法，雙手拿着啞鈴垂直地面放在身體的兩側，以肘部爲支撐點，將小臂向上擡起至最高點，放下時手腕反彎曲，手背朝面部後再放下小臂。第二種雙手彎舉，用雙手各持啞鈴垂放在身體兩側，兩小臂同時向上擡起至最高點。第三種俯身臂屈伸，藉助長凳，上身往下壓，與臀部呈90度，右手掌心朝下撐着凳子，右腳向前邁開保持身體平衡，左手持啞鈴以肘關節爲支點，將小臂不斷向後方伸直。