1、误区：凯格尔运动应该尽可能的经常锻炼。凯格尔运动应该适时适量，并逐步增加强度，而并非一开始就进行太大强度或过长时间的锻炼。一下子做太多、做太快，容易造成肌肉的过度疲劳，继续训练容易加重疲劳甚至引起肌肉劳损。另外盆底肌锻炼后需要休息，肌肉是在休息的时候生长的，而非在锻炼的时候。安排适当的时间适量锻炼才能获得最佳的肌肉生长和反应。
建议根据自己的肌肉力量情况每天进行20-30分钟的锻炼即可，肌力较弱的也可以每天10分钟开始锻炼，以后逐渐增加运动时间。如果你感到疲乏劳累也可以间隔一天锻炼，让肌肉有足够的休息时间。
2、误区：凯格尔运动只在出现问题才需锻炼。与任何锻炼一样，最好的选择是预防而非治疗。在怀孕前进行的凯格尔运动及孕期进行适当的凯格尔运动，将有助于减小生产过程的损伤和预防产后可能出现的盆底肌问题。产后早期的凯格尔运动能促进盆底肌的恢复，预防几年、几十年后可能发生的尿失禁、子宫脱垂等盆底功能障碍性疾病。因此，凯格尔运动应该越早开始锻炼越好。
3、误区：做凯格尔运动的最佳方法是小便时多做憋尿动作。如果小便时你可以突然憋住你的尿流（中断排尿），这证明你能正确的收缩盆底肌肉。但是，不要将中断小便的动作作为你日常生活中常规的凯格尔锻炼方法，事实上，在小便的过程中（膀胱充满尿液）经常进行憋尿动作（凯格尔运动）会有相反的效果，使你的肌肉变弱，同时会增加尿路感染的风险。
4、误区：做凯格尔收缩动作时保持的时间越久越好。做凯格尔运动时应该量力而行、循序渐进。应根据肌力情况，进行3-10秒的保持收缩运动，收缩时间逐渐增加，而不是一开始就保持10秒。对于初期锻炼者，肌力不足或收缩方法不正确，过长时间的保持往往会使用了腹肌、臀肌等的外力协助，容易引起腰酸、下腹不适等。
如你的盆底肌力为1级（需通过专业检查判断），训练应以持续收缩2-4s为目标进行；肌力为2级，应以持续收缩3-5s为目标；肌力为3级，应以4-6s为目标；肌力为4级，应以5-8s为目标；肌力5级以上应以6-10s为目标。训练量和收缩力应逐渐增加。另外，盆底肌的放松和收缩一样重要，在训练收缩的同时，也一定要注意盆肌的的放松。每次在肌肉收缩竭力后都需要将盆底肌彻底放松后，再进行下一次的收缩，以免引起盆底肌的过度紧张和痉挛。
5、误区：盆底肌练得越紧越好。需要注意的是，“紧”与“强”是两个概念。盆底肌强壮不等于盆底肌紧，盆底肌紧不等于盆底肌强壮，也并非我们理解的“紧致”。
健康的盆底肌弹性良好，收缩力强，能很好的进行收缩和放松，保证盆底肌正常的控尿、控便和性快感。而过于紧张的盆底肌（阴道过紧）可能导致阴道痉挛（盆底肌痉挛），性生活疼痛以及盆腔疼痛等，是盆底肌过度活跃、张力亢进的表现。
6、误区：所有人都可以练习凯格尔运动。对于患有阴道痉挛（盆底肌紧张痉挛）、盆腔疼痛的女性而言，她们要做的并非收紧盆底肌，而应放松盆底肌。另外有阴道直肠出血，盆腔感染，严重的盆腔器官脱垂的女性，也不能做凯格尔运动。
7、误区：盆底肌恢复后，就可以停止凯格尔运动了。用进废退原则同样适用于盆底肌，“废用性萎缩”是所有骨骼肌肉的共同的特征，包括盆底肌。停止锻炼盆底肌以后，随着时间累积年龄增长，盆底肌终将逐渐萎缩变弱。当你经过专业治疗和锻炼后盆底肌力增强，也能够准确熟练的进行盆底肌收缩控制，你可以将凯格尔运动融入日常生活当中。
你可以在站立时练习，坐着练习，比如在洗碗时、排队时、等红绿灯时练习，你也可以坐在办公桌前、坐公交地铁时练习。最重要的是保持每天的练习，让凯格尔运动成为一种生活习惯，保持盆底肌的功能状态，减缓肌肉的衰老萎缩。我们应该把凯格尔运动当成一项终身运动，终身锻炼、终身受益。
8、误区：凯格尔运动是很容易找到盆底肌收缩的。事实是，30%-50%的女性不能进行正确的盆底肌收缩。盆底肌锻炼的难度在于，它隐藏在人体内部，眼睛看不见。很多人认为自己正在进行盆底肌锻炼，实际上她是在收缩其他部位的肌肉，比如收缩臀肌、腹肌，而自己却不知情。这将导致凯格尔运动无效甚至加重盆底肌损伤。开始凯格尔运动前一定要通过自我检查或专业指导找到正确的盆底肌收缩。
9、误区：凯格尔运动仅适合女性。男性与女性的骨盆底肌基本相同，都可以从凯格尔运动获得类似的好处。凯格尔运动对于治疗男、女性的尿失禁都有所帮助。凯格尔运动可以改善男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生肿大和前列腺炎。凯格尔也能增进男性性满足以及帮助减少早泄等。
10、误区：凯格尔运动就是收缩肛门。很多人认为凯格尔运动就是提肛运动，即收缩肛门的运动，然而两者是有区别的。提肛运动，顾名思义就是收缩肛门，主要锻炼的是肛门附近的括约肌。而凯格尔运动主要控制的肌肉群在肛门和尿道之间，锻炼的是盆底肌肉群，包括肛门括约肌。对于很多女性来说，尤其是产后妈妈们都是盆底肌的松弛损伤，正确的选择应该是凯格尔运动会更有用。
11、误区：使用辅助肌肉。很多初学者在锻炼时会使用“辅助”肌肉，如臀部、大腿内侧或腹肌，并尽可能地用力挤压，但这对骨盆底锻炼没有任何好处。锻炼的时候可以将手放在腹部和臀部，如果感觉腹部和臀部肌肉收紧，说明你没有挤对地方。
12、误区：不知道怎么放松。收缩骨盆底肌肉能够帮助控制肌肉并增强力量，但有意识地放松这些肌肉同样重要，锻炼的目标是使肌肉强壮、匀称、柔软和灵活。放松和收缩同等重要，不完全放松可能会使这些肌肉过度劳累或过度收紧，导致骨盆疼痛、性交疼痛和其他症状。
13、误区：锻炼时屏住呼吸。呼吸在凯格尔运动中也很重要。有些人在凯格尔运动期间屏住呼吸，因为他们觉得这有助于保持肌肉收缩，但这可能会适得其反。屏住呼吸实际上会增加骨盆底的压力，从而导致更多的功能障碍。在锻炼期间注意您的呼吸模式和习惯，当你呼气时骨盆底会自然抬起；当你吸气时骨盆底会自然降低。
14、误区：用力的方向不对。大多数人在初次训练的时候，会自觉向下用力，但这样不但达不到训练效果，反而会压迫到盆底组织。正确的用力方向是，确保你在向内和向上提拉——应该感觉类似于中途停止排尿或憋气的感觉。
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