上肢肌肉力量練習方法有哪些

鍛鍊對於我們每個人都是非常重要的，如果我們想健康快樂，遠離疾病，就要注意鍛鍊身體，來提高我們的身體的抵抗力，鍛鍊好我們的上肢肌肉的力量，對我們的生活工作和學習都是非常有利的。怎麼纔能有效的鍛鍊我們上肢肌肉的力量呢，下面我們就來給大家介紹幾種方法。

(1)坐姿彎舉

練習方法：坐在凳子或跳箱上，兩手臥槓鈴或啞鈴，做“屈肘一伸肘”的彎舉練習。10^一15次爲一組，組間休息時間3—4分鐘，共練習6組。

練習要求：伸屈肘速度要適中，既不要太快，也不要太慢。

(2)站立彎舉啞鈴

練習方法：兩腿分開站立與肩同寬，身體呈直立姿勢，兩手各握一啞鈴於體側，然後做屈肘彎舉啞鈴動作，當彎舉啞鈴至胸前時停住，大小臂呈30度夾角，大臂與地面接近平行，然後再放下啞鈴至體側。每組練習20~ 30次，組間休息時間2~3分鐘，共練習6組。

練習要求：伸屈肘的速度要快一點，放下的速度稍慢一點。

(3)站立體前屈交替彎舉

練習方法：兩腿分開站立與肩同寬，身體呈直立姿勢，兩手各握一啞鈴於體側，大臂保持固定，然後兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動作，當啞鈴彎舉至胸前時停住，然後再放下，另一臂做相同的動作，依次循環進行。每組練習兩臂各做15~20次，組間休息時間2~3分鐘，共練習6組。

練習要求：伸屈肘的速度要快一點，放下的速度稍慢一點。

在這裏提醒大家一下，鍛鍊我們上肢肌肉力量不僅需要堅持，更需要科學的安排。每一組動作都要做到規範完成，組與組之間的休息時不要過長，一般有1到2分鐘就可以了，在鍛鍊的同時，也要注意加強的自身的營養，在訓練前後的一個小時補充營養最合適了。