怎麼在家練肌肉呢

要想讓自己的身材更好，運動鍛鍊還是不可少的，那麼怎麼在家練肌肉呢？很多人都覺得肌肉的鍛鍊是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強度的戶外訓練才能練成。其實根據每個人的具體情況不同，也是可以選擇在家裏做運動的，對肌肉的鍛鍊也能起到不錯的效果。

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛鍊：側腹肌

動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量擡高。

7、俯撐雙手交替擡肘

主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替擡肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。

相信大家對怎麼在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實肌肉的鍛鍊不是隻有男性才追求的，很多女性爲了凸顯自己的骨幹美和健壯美，在一些部位鍛鍊小塊肌肉也是很好的。