中老年健身操

現在很多老年人在平時都會喜歡一些鍛鍊身體的活動，特別是健身操，早晨或是晚上的時候，我們都會看到小區內或是廣場裏很多老年人在跳健身操，中老年健身操已經是全民性的健身項目了，它對老年人的身體是有很多的好處的，特別是能夠提高他們的免疫力，讓身體少生病。

老年人一般閒暇的時候都很多，退了休就不知道幹什麼了，經常呆在家裏心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

有些初練健身操的朋友由於不瞭解此項運動的特點和規律，或照搬其它運動項目的鍛鍊方法，或自己盲目鍛鍊，結果往往事與願違，繼而對健身操鍛鍊產生懷疑或對自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事項。

在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏，以及負荷大小，均要突出增強老年人體質的實效性，纔能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作爲主。涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替爲主，以間段性小跳爲主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節奏。胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內臟器官的新陳代謝。

從鍛鍊者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛鍊的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。

其次，選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。

第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的衝擊力。

第四，在訓練中，應始終保持沉着、鬆馳、穩定的精神狀態。

此外，訓練中出汗，會大量損耗體內液體，從而使鍛鍊者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水，在訓練後也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

家裏也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空間，進行簡易的健身活動，效果也不錯。

一、起牀活動

早晨起牀後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，擡頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然爲度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

大家都會覺得老年人有時候會像小孩一樣，心情容易大起大落，也會很容易抑鬱，因此家裏有老年人的，就要動員他們多學習一些中老年健身操，這能夠很好的活動筋骨，讓老年人有更好的身體狀態，特別是心態上，經常鍛鍊的人也會越來越感覺自己年輕了。