男孩如何锻炼肌肉

男孩如何锻炼肌肉

男孩如何锻炼肌肉。许多男孩喜欢锻炼肌肉。锻炼不仅会使自己健康，还会使自己看起来更有吸引力。男孩如何锻炼肌肉？下面的小编整理了几种方法。你可以参考一下。

1.学会吃。早餐后，你需要每天早上、下午和晚上加餐。选择蛋白质含量高的食物，如牛奶和鸡蛋白。此外，每次运动后30-60分钟内吃蛋白质。运动后，肌肉对蛋白质有很高的渴望。

2.通过一些徒手练习，也可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸肌、肩膀和手臂）。它不仅锻炼胸大肌，还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌、手臂肌和腿部肌。可以说全身肌肉都锻炼了，但肌肉的侧重点不同。做俯卧撑时，改变姿势可以改变目标肌肉群。

3.双手窄卧距，双臂夹在身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果头高脚低，身体和地面的角度约为15度，以锻炼胸大肌下缘和中间沟的肌肉。如果你保持身体与地面平行，练习胸大肌中束肌肉。如果你保持头低脚高，身体和地面的角度约为30度，以锻炼胸大肌上束肌肉。身体和地面的角度超过45度是练习肩部肌肉。

4、引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

5.凳子上的弯曲和伸展（锻炼肱三头肌）。双手中等距离支撑在上面，双臂夹住身体两侧，双脚并拢放在地上。用肘关节的弯曲和伸展来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作难度，可以将脚放在支撑物上，使下半身平行于地面或增加体重。

6.仰卧起坐（锻炼腹部肌肉）。练习腹部肌肉的第一件事是做仰卧起坐。我们可以改变身体姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果上半身躯干是锻炼腹部肌肉群的上腹部肌肉。如果下半身和脚是锻炼腹部肌肉群的下腹肌 。

7.立卧撑。练习时，保持身体直立，双脚与肩同宽，双手放在身体侧面。身体开始全蹲，双手触地。然后过度做俯卧撑，做俯卧撑一次。然后手脚同时用力回到全蹲姿势，然后集中腿部力量跳起来。根据这个姿势反复练习。在动作过程中，你可以根据每个人的身体状况选择动作的难度而不做俯卧撑。

1.找出你的身体脂肪率。一般来说，当身体脂肪率下降到13%（男性）或17%（女性）时，你会开始看到六块腹肌。当然，总会有一些例外。但对大多数人来说，如果他们想练习明显的六块腹肌，他们必须降低身体脂肪率。确定身体成分的方法有很多。最简单的方法是在健身房使用人体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。

例如，假设你是一个体重76公斤的男人，你的体脂率是18%。你的目标体脂肪率是12%，所以你必须减掉6%。你可以用要减掉的体脂率乘以你原来的体重来计算你需要减掉的重量。在这个例子中，0.76公斤等于46公斤.56公斤，也就是你必须减掉的重量。

2.腹肌运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动应尽可能多地重复。如果每组重复次数超过30次，你可以增加重量（如使用健身球），使其更具挑战性，减少每组运动的重复次数。你应该：躺在健身凳上，伸直双腿。这项运动锻炼下腹肌。

躺在地上，抬起脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后仰卧起坐。这项运动锻炼上腹肌。

平躺在地上，屈膝，一只脚叠在另一只脚上，上半身保持不动，锻炼斜纹肌。

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为，只要你做更多的仰卧起坐，你就可以练习六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的身体脂肪来获得你梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳是出汗的好方法。高强度间歇训练的例子如下：

全速跑100米，然后走100米，重复10次。这意味着你必须全速跑100米，然后快速回到起点。重复这个过程10次，大约需要30分钟`让心跳加速30分钟。每周可以进行5次间歇训练，然后配合腹肌运动。

4.制定并遵循锻炼计划。你应该尝试在早上做有氧运动，在下午或晚上锻炼腹肌。一旦你找到了最适合你的锻炼计划，加上适当的饮食计划，坚持一个月。

改变饮食

1.制定清洁饮食计划(cleandiet，意思是吃新鲜天然的食物)。清洁饮食由天然未加工的食品组成，提供均衡的主要营养，避免食用加工食品。加工食品种类繁多，需要避免深加工食品。

薯片、快餐汉堡包和预制冷冻快餐属于深加工范畴。

2.均衡饮食。为了促进六块腹肌的生长，你需要遵循覆盖瘦蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄入蛋白质、水果和蔬菜，加入少量碳水化合物补充蛋白质。然而，早餐和有氧运动后，你应该摄入更多的碳水化合物。

3.每天吃六顿小餐。事实上，你不需要节食减肥。你可以每天吃六顿小餐。每顿饭的卡路里应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，因此尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物（碳水化合物）。如果你不想自己做每顿饭，你可以把蛋白奶昔当作零食。锻炼六块腹肌的餐单应如下：

早餐:用鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果喜欢中式早餐，可以准备西红柿炒蛋、苹果或燕麦)，配两片烤全麦面包。

零食1:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾番茄意大利面（意大利面、蘑菇、橄榄、虾、调味料、蔬菜）。

点心二:一杯番茄汤(约250毫升)。

晚餐：蔬菜炖鸡。

零食3：蛋白质奶昔。

4.多喝水。在高强度运动中，身体必须保持足够的水分。此外，喝水也有助于预防腹胀。脱水时，身体会保持水分，导致腹胀。全天多喝新鲜冷水，保持充足的水分、健康和避免腹胀。

注：如果你想在一个月内出现腹肌，不仅仅是合理的锻炼和饮食，最重要的是动力。如果你制定了一个计划，你应该坚持每天实施它，这样你就可以在一个月后炫耀你的腹肌。